Le point leucine
Soja correct, pois/riz plus bas isolément : blends (pois+riz) pour lisser le profil. À 1,6-2,2 g/kg/j totaux, l’écart avec le laitier s’efface en pratique.
Le point B12/fer du vegan sportif
Poudre végétale ne veut pas dire apports couverts : B12 (supplément systématique) et fer (vitamine C, bilan) restent les vrais chantiers du vegan — voir clusters B12 et fer. La whey végétale règle les protéines, pas le reste.
Enfants et ados sportifs vegan
Croissance + sport + pas de viande : avis pédiatre/diététique, bilan (fer, B12, D), poudres adaptées aux doses — jamais de dosettes adultes. Le sport intensif précoce + régime strict : le cas le plus suivi du dossier.
Protocole vegan
Calculer 1,6-2,2 g/kg/j (légumineuses, soja, seitan + poudre), répartir (seuil leucine par repas), créatine 3-5 g en plus (stocks bas). Même règles, autres sources.
Questions fréquentes
Soja seul : suffisant ?
Correct (leucine honorable) : viable seul à 1,6-2,2 g/kg/j. Blends pois+riz : marge supplémentaire.
Phyto-œstrogènes du soja ?
Doses alimentaires et sportives usuelles : pas de signal chez l’homme sain. Excès extrêmes : autre sujet, avis médical.
Goût sableux : solutions ?
Blends aromatisés, mixeur + lait végétal, échantillons : l’observance bat la pureté théorique.
- Morton 2018 — soja/pois inclus (effet global, pas d’infériorité tranchée).