Ce qui est démontré
Le total journalier explique les gains ; le timing, à peine mesurable. Post-séance : pratique (appétit, routine), pas magique.
Caséine et nuit
Digestion lente nocturne : effet faible mais réel sur le bilan azoté du matin — option confort, pas protocole. Fromage blanc 0 % du soir : même service, moins cher. La caséine en poudre ne se justifie qu’en intolérance whey + budget.
Jeûne intermittent + muscu
Fenêtre 16/8 et entraînement à jeun : répartir les protéines sur les 8 h (3 prises denses) — le total 1,6 compte pareil, la répartition soigne les seuils. Shaker post-séance : pratique dans la fenêtre, pas magique pour autant.
En pratique
3-4 repas protéinés (seuil leucine chacun), shaker où ça arrange (post-séance ou collation), caséine optionnelle le soir. L’obsession de la fenêtre stresse plus qu’elle ne muscle.
Questions fréquentes
À jeun le matin + muscu le soir ?
Répartir (3-4 prises protéinées) : seuil leucine par repas + total 1,6. L’horloge fine n’a jamais été démontrée déterminante.
Caséine le soir : utile ?
Modestement : digestion lente nocturne, effet faible vs total. Option confort, pas protocole.
Référence ?
Aragon & Schoenfeld 2013 (revue timing) + Morton 2018 (méta) : total >> fenêtre — consensus large.
- Morton 2018 — total 1,62 g/kg/j (timing non déterminant dans la méta-analyse).
- Aragon & Schoenfeld. JISSN. 2013 — nutrient timing revisité.