Les chiffres
49 essais, 1863 participants : +1RM 2,49 kg, +FFM 0,30 kg avec protéines vs sans. Plateau à ~1,62 g/kg/j : au-delà, rien de plus. Et surtout : l’entraînement explique l’essentiel — la whey optimise à la marge (+27 % de FFM sur le gain).
Le prudent 2,2
L’intervalle (1,03-2,20) justifie 2,2 pour maximiser sans risque : pas une cible, une marge. Entre 1,6 et 2,2 : zone raisonnable selon âge, niveau, sèche.
Débutants vs avancés
Débutants : gains nerveux d’abord, protéines quasi indifférentes au trimestre — ne pas acheter avant de s’entraîner 3 mois. Avancés : chaque marge compte, 2,2 justifié. Le niveau décide du pot, pas l’inverse.
L’erreur à 40 €/kg
3 g/kg/j « pour être sûr » : oxydation — du carburant cher, pas du muscle. Calculer 1,6×poids, compléter l’écart, s’entraîner : tout le reste est accessoire.
Questions fréquentes
Pourquoi prudent 2,2 et pas 1,6 ?
Intervalle large (1,03-2,20) : 2,2 couvre l’incertitude pour qui veut maximiser. 1,6 suffit très probablement — 2,2 assure.
Seniors : même plafond ?
Efficacité réduite avec l’âge (Morton) : viser haut de fourchette + avis médical. Anabolisme résistant = plus exigeant.
Femmes : pareil ?
Pas de différence flagrante détectée — mais peu étudiées (Morton). Mêmes repères en attendant mieux.
- Morton et al. BJSM. 2018;52:376. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608.