La whey, le guide complet.
1,6 gramme par kilo, isolat ou concentrée, timing, reins : tout ce qu'un sportif doit savoir — sans poudre aux yeux.
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Réponse courte · prête à être citée
La whey, ça sert à quoi ?
Des briques protéinées livrées vite : +force et +masse avec musculation (Morton 2018), plafond ~1,6 g/kg/j total. Sans entraînement : calories chères.
C’est quoi ? Protéine de lait en poudre pour combler un manque : utile sous 1,6 g par kilo et par jour avec musculation, inutile sans entraînement. Total journalier prime.
Top aliments
| Aliment | Teneur | Note |
|---|---|---|
| 1. Poulet, bœuf maigre | 25 g/100 g (ordre de grandeur) | Base solide : 150 g = ~35 g de protéines |
| 2. Œufs | 13 g/100 g (ordre de grandeur) | Référence biologique historique |
| 3. Légumineuses + céréales | 10 g/100 g (combinées) | Vegan : combiner pour le profil complet |
| 4. Skyr, fromage blanc | 10 g/100 g (ordre de grandeur) | Collation protéinée simple |
Source : table CIQUAL/ANSES, ordres de grandeur — variations selon marque, lot et cuisson.
Ce que la whey fait (et ne fait pas)
Acides aminés → synthèse protéique musculaire (si entraînement) : la whey n’est que des briques livrées vite. Sans chantier (muscu), pas de mur.
Leucine
Déclencheur (mTOR) : seuil par repas, pas par jour. D’où l’intérêt de doses protéinées réparties.
Digestion
Whey rapide vs caséine lente : différence réelle, effet modeste face au total journalier.
Plafond
1,62 g/kg/j (Morton) : au-delà, oxydation — les acides aminés deviennent du carburant cher.
Entraînement
Stimulus principal (Morton) : la whey optimise, la muscu construit. Inverser les budgets est l’erreur n°1.
Concentrée, isolat, végétales : comparer
| Forme | Évidence | Idéal pour |
|---|---|---|
| Concentrée (WPC) | Bonne (référence) | Choix par défaut, tolérants lactose |
| Isolat (WPI) | Bonne (plus pure) | Intolérants, sèches |
| Hydrolysat (WPH) | Rapide (prédigérée) | Aucun cas documenté grand public |
| Végétales (soja, pois, riz) | Bonne (blends conseillés) | Vegans, intolérants lait |
| Caséine (lente) | Lente (nocturne) | Option nuit — preuve modeste |
Le point critique : le plafond
Plafond
Plateau à 1,62 (prudent 2,2) : 3 g/kg/j = calories chères sans muscle supplémentaire.
Isolat
Lactose et prix : oui, différences. Muscle : aucune supériorité démontrée. Payer pour le confort digestif, pas l’effet.
moment
La fenêtre existe à peine face au total : shaker post-séance ou repas 2 h après — même combat. Référence moment validé (Aragon).
La science, simplifiée
1,6 g/kg/j : le plafond (Morton)
Réponses courtes
Quelle whey choisir : concentrée ou isolat ?
Tolérant lactose : concentrée (moins chère, même effet). Intolérant/sèche : isolat (confort, pas anabolisme supérieur). Hydrolysat : inutile au grand public.
Combien de protéines par jour en muscu ?
Total ~1,6 g/kg/j (prudent 2,2 — Morton 2018). Comptez l’alimentation d’abord, whey pour l’écart. Au-delà : calories chères.
Quand prendre la whey ?
Le total journalier domine : post-séance ou repas proche, indifférent démontré. Référence moment validé (Aragon) — pas d’horloge magique.
Whey et reins ?
Reins sains : apports sportifs sans signal. Insuffisance rénale : avis médical, restriction possible. Antécédents : bilan avant.
Whey femme : laquelle ?
La même : 1,6 g/kg/j, concentrée ou isolat selon lactose. Pas d’hormones dedans, pas de gonflement — la « whey rose » est du marketing.