La vitamine C, le guide complet.
Rhume, Pauling, sportifs, fumeurs : tout ce qu’il faut savoir — dont ce qui est faux depuis 1970.
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Réponse courte · prête à être citée
La vitamine C, ça sert à quoi ?
Entretien (immunité, collagène, fer — EFSA), repères 110/95 mg/j par l'assiette. Rhume : incidence inchangée (Cochrane), durée -8 % : pas préventive.
C’est quoi ? Vitamine des fruits pour immunité, collagène et absorption du fer : 110 mg/j. Rhume non prévenu en population générale (Cochrane), durée légèrement réduite.
Top aliments
| Aliment | Teneur | Note |
|---|---|---|
| 1. Kiwi, agrumes | 80 mg/100 g (ordre de grandeur) | 1-2 fruits ≈ PRI : la supplémentation devient inutile |
| 2. Poivrons, brocoli | 100 mg/100 g (ordre de grandeur) | Plus riches que l’orange, crus de préférence (chaleur détruit) |
| 3. Pommes de terre | 15 mg/100 g (cuit) | Apport de fond par les volumes |
Source : table CIQUAL/ANSES, ordres de grandeur — variations selon marque, lot et cuisson.
Entretien oui, prévention non
Cofacteur (collagène, carnitine, catécholamines) + antioxydant aqueux + fer : entretien validé, prévention du rhume invalidée — sauf extrêmes.
Collagène
Cofacteur de synthèse (EFSA) : scorbut en carence, entretien au PRI — pas de « boost » cutané démontré.
Fer
Absorption du non-héminique augmentée (EFSA, Hallberg) : vitamine C au repas ferrugineux (voir cluster fer).
Rhume
Incidence inchangée (Cochrane), durée -8/-14 %, extrêmes -52 % : trois chiffres, trois conduites.
Saturation
Transport saturable : 80 % à 100 mg, ~75 % à 1 g — les grammes partent aux toilettes (et aux oxalates).
Ascorbique, ascorbate, liposomale : comparer
| Forme | Évidence | Idéal pour |
|---|---|---|
| Acide ascorbique | Bonne (saturable) | Choix par défaut, moins cher |
| Ascorbate (sodium, calcium) | Bonne (tamponnée) | Estomacs sensibles |
| Liposomale | Revendiquée supérieure | Aucun cas démontré grand public |
| Libération prolongée | Étalée (confort) | Une prise/jour — confort, pas efficacité |
| Acérola, cynorrhodon | Bonne (+ cofacteurs naturels) | Goût et matrice, pas supériorité |
Le point critique : Pauling
Rhume
11 306 participants : incidence inchangée. Durée -8 % adultes (-14 % enfants) : modeste, réel, pas préventif.
Mégadoses
75 % absorbés à 1 g, le reste aux toilettes ; après symptômes : inconstant (Cochrane). Grammes = urine chère.
Sportifs
Le seul préventif démontré : efforts extrêmes brefs (598 sujets). Ni marathonien ni skieur : non concerné.
La science, simplifiée
Rhume : rien en prévention, un peu en durée (Cochrane)
Besoins : 110/95 mg (EFSA)
Réponses courtes
Quelle vitamine C choisir ?
Acide ascorbique (moins cher, même effet) ; ascorbate si estomac sensible. Liposomale : preuves limitées, prix élevé — attendre.
La vitamine C prévient-elle le rhume ?
Non en population générale (RR 0,97, Cochrane 2013). Durée -8 % adultes : modeste et réel. Sportifs extrêmes : -52 % — seul préventif démontré.
Quelle dose par jour ?
PRI 110/95 mg : 1-2 fruits. 200-500 mg en cure éventuelle ; grammes : absorption saturée + oxalates — ni utiles ni anodins.
Quand la prendre ?
Avec les repas (fer + tolérance) : le moment importe peu. Régularité > moment, comme toujours.
Sportif : utile ?
Efforts extrêmes brefs (marathon, ski, militaires) : oui préventif (Cochrane). Sport courant : non démontré.