Le mécanisme en une phrase
La C réduit le fer ferrique en ferreux absorbable : le repas fait le travail du complément.
Combien, concrètement ?
Pas de mg magique : un agrume, un kiwi ou un poivron au repas ferrugineux suffit en pratique — la présence compte plus que la dose. Complément 200 mg avec la prise de fer si repas pauvre en C : utile, documenté, sans excès.
Les trios gagnants
Lentilles + poivrons, boudin + jus, épinards + agrumes : fer + C naturels. Thé une heure après minimum. Voir cluster fer pour doses et timing complets.
Thé et café : les vrais chiffres
Thé : -60 % d’absorption du non-héminique au repas ; café : -40 % environ — d’où les 2 h d’écart. Vitamine C au même repas : +2 à +4× sur le non-héminique (Hallberg). Deux leviers connus, un seul réflexe : C avec, thé loin.
Questions fréquentes
Combien de vitamine C avec le fer ?
Un agrume/kiwi/poivron au repas suffit en pratique : pas de mg magique — la présence au repas compte.
Complément C + fer : utile ?
Oui si repas pauvre en C : 200 mg avec la prise de fer. Voir cluster fer pour le protocole complet.
Thé + C : ça compense ?
Partiellement : C aide, thé inhibe — les espacer reste supérieur (2 h). Ne pas compter sur C contre thé.
- EFSA 2013 — C et absorption du fer (Hallberg).
- Cluster fer — protocole complet.