Le calcium, le guide complet.
Carbonate ou citrate, 950 mg, ménopause, sans lait : tout ce qu’il faut savoir — sans promesse osseuse.
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Réponse courte · prête à être citée
Le calcium, ça sert à quoi ?
Os et dents (EFSA), repère 950 mg/j : 3 laitages ou équivalents. Carbonate au repas (Recker), citrate si estomac fragile. Calculs : avis médical.
C’est quoi ? Minéral des os et des dents : 950 mg/j adultes avec 15 µg de vitamine D et de l’exercice. L’alimentation couvre le plus souvent, calculs rénaux à surveiller.
Top aliments
| Aliment | Teneur | Note |
|---|---|---|
| 1. Lait, yaourts | 120 mg/100 g (ordre de grandeur) | 3 laitages ≈ 900 mg — la base FR |
| 2. Fromages affinés | 800 mg/100 g (ordre de grandeur) | Concentrés : petites portions suffisent |
| 3. Sardines (arêtes) | 400 mg/100 g (ordre de grandeur) | Arêtes comestibles : apport + oméga-3 |
| 4. Chou, brocoli, amandes | 150 mg/100 g (ordre de grandeur) | Végétales : cumuler pour 950 |
| 5. Eaux dures (Contrex, Hépar) | 550 mg/L (ordre de grandeur) | 1 L ≈ demi-PRI — voir cluster Mg |
Source : table CIQUAL/ANSES, ordres de grandeur — variations selon marque, lot et cuisson.
Réservoir osseux, sang régulé
Réservoir osseux (99 %) + calcium sanguin régulé (1 %) : l’os stocke, le sang emprunte — d’où l’importance des apports réguliers et de la vitamine D.
Os
Minéralisation (EFSA) : pic ado, entretien adulte, pertes ménopause — D + exercice obligatoires avec.
Muscle/nerfs
Contraction, coagulation : fonctions validées — le calcium n’est pas que l’os.
Absorption
Fractionnée (500 mg/prise), vitamine D-dépendante, carbonate au repas (Recker).
Calculs
Suppléments associés dans certaines études : antécédents = avis — alimenter d’abord.
Carbonate, citrate, laitier, eaux : comparer
| Forme | Évidence | Idéal pour |
|---|---|---|
| Carbonate | Bonne au repas (Recker) | Avec repas — jamais à jeun si acidité basse |
| Citrate ( + malate) | Bonne (moins repas-dépendante) | Estomacs sensibles, IPP, seniors |
| Laitier (alimentation) | Référence alimentaire | Base de 950 mg/j si toléré |
| Eaux dures (Contrex, Hépar) | Bonne (dissout) | Complément hydrique (500+ mg/L) |
Le point critique : les calculs
Carbonate
Carbonate au repas ou citrate : la forme se choisit selon l’estomac, pas le prix seul.
Lait
Légumes verts, légumineuses, oléagineux, sardines, eaux dures : 950 mg sans laitage, c’est faisable — à compter.
Ménopause
Densitométrie + D + exercice + traitement si besoin : le calcium seul ne traite pas l’ostéoporose.
La science, simplifiée
Besoins : 950 mg (EFSA)
Carbonate : avec repas (Recker)
Réponses courtes
Quel calcium choisir : carbonate ou citrate ?
Repas copieux : carbonate (moins cher, efficace). Estomac fragile, IPP, repas légers : citrate. Jamais à jeun si acidité basse (Recker).
Combien par jour ?
PRI 950 mg/j adultes (1000 à 18-24 ans, 1150 ados). Alimentation d’abord : 3 laitages ou équivalents. Suppléments : 500 mg/prise maximum.
Sans lait : comment faire ?
Légumes verts, légumineuses, oléagineux, sardines, eaux dures : additionner 3 jours pour vérifier 950. Sinon supplément fractionné.
Calcium et calculs ?
Suppléments associés dans certaines études : antécédents = avis médical. Alimentaire : aucun signal — alimenter d’abord.
Avec vitamine D ?
Oui : absorption D-dépendante — D 15 µg/j + exercice en charge (voir cluster vit D). Calcium seul insuffisant.