Où trouver le magnésium dans l’assiette ?

Alimentation ou complément ?

Pour la majorité des adultes, une alimentation variée (graines, cacao, amandes, légumes verts, légumineuses, céréales complètes, eau minérale riche) couvre une part importante du besoin. Le complément s’envisage :

• quand un écart persiste malgré l’alimentation ;
• dans des situations spécifiques (sport intense avec sueurs, grossesse, besoins majorés) ;
• ou sur avis médical après un dosage sanguin.

Contre-intuition fréquente : le « magnésium en gélule » ne remplace jamais les bons apports alimentaires. Les deux se complètent.

Phytates et oxalates : l'effet mesuré

Deux anti-nutriments réduisent l'absorption du magnésium dans l'intestin :

• les phytates (graines, céréales complètes, légumineuses non trempées) : l'acide phytique réduit l'absorption jusqu'à ~60 % à dose de pain complet, ~25 % à dose de pain bis — effet dose-dépendant démontré chez l'homme (Bohn 2004) ;
• les oxalates (épinards, rhubarbe) : absorption de 26,7 % avec épinards contre 36,5 % avec chou kale dans un essai croisé (Bohn 2007).

Astuce pratique : si vous prenez un complément, éloignez-le des repas riches en phytates/oxalates (le soir par exemple) pour maximiser son absorption. Bonne nouvelle : le trempage et la cuisson des légumineuses et céréales complètes diminuent leur teneur en phytates, améliorant la biodisponibilité du minéral.