Où trouver le magnésium dans l’assiette ?
Graines, cacao, amandes, légumes verts : l’alimentation couvre une bonne partie du besoin. La supplémentation se justifie quand il reste un écart.
Réponse courte · prête à être citée
Quels aliments sont riches en magnésium ?
Graines (courge, tournesol), cacao non sucré, amandes, légumes verts (épinards, blettes), légumineuses, céréales complètes et certaines eaux minérales. L’alimentation est la base ; le complément ne comble un écart que si l’assiette ne suffit pas.
Aliments riches en magnésium
| Aliment | Magnésium indicatif (mg/100 g) | Note |
|---|---|---|
| Graines de courge | 260 mg | Chiffre indicatif |
| Cacao (poudre non sucrée) | 250 mg | |
| Amandes | 250 mg | |
| Épinards | 79 mg | |
| Blettes | 81 mg | |
| Légumineuses (haricots, pois chiches) | 60 mg | |
| Céréales complètes | 40 mg | Selon céréale |
| Banane | 38 mg | Source courante, populaire |
| Café | 20 mg | Variable ; source réelle ANSES |
| Fruits de mer / mollusques | 60 mg | Source signalée par l’ANSES |
Valeurs indicatives à confronter à la table Ciqual/ANSES avant publication. L’eau minérale riche en magnésium peut contribuer significativement à l’apport quotidien.
Alimentation ou complément ?
Pour la majorité des adultes, une alimentation variée (graines, cacao, amandes, légumes verts, légumineuses, céréales complètes, eau minérale riche) couvre une part importante du besoin. Le complément s’envisage :
- quand un écart persiste malgré l’alimentation ;
- dans des situations spécifiques (sport intense avec sueurs, grossesse, besoins majorés) ;
- ou sur avis médical après un dosage sanguin.
Contre-intuition fréquente : le « magnésium en gélule » ne remplace jamais les bons apports alimentaires. Les deux se complètent.
Phytates et oxalates : l'effet mesuré
Deux anti-nutriments réduisent l'absorption du magnésium dans l'intestin :
- les phytates (graines, céréales complètes, légumineuses non trempées) : l'acide phytique réduit l'absorption jusqu'à ~60 % à dose de pain complet, ~25 % à dose de pain bis — effet dose-dépendant démontré chez l'homme (Bohn 2004) ;
- les oxalates (épinards, rhubarbe) : absorption de 26,7 % avec épinards contre 36,5 % avec chou kale dans un essai croisé (Bohn 2007).
Astuce pratique : si vous prenez un complément, éloignez-le des repas riches en phytates/oxalates (le soir par exemple) pour maximiser son absorption. Bonne nouvelle : le trempage et la cuisson des légumineuses et céréales complètes diminuent leur teneur en phytates, améliorant la biodisponibilité du minéral.
- Bohn T, et al. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2004;79:418-423. PMID 14985216.
- Bohn T, et al. Fractional magnesium absorption is significantly lower from an oxalate-rich vegetable (spinach) vs kale. Br J Nutr. 2007. (essai croisé, isotopes stables).
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium — An Update. 2017. PMID 29123461 (revue : sel moins déterminant qu'on ne le croit ; facteurs alimentaires clés).
- Table CIQUAL (ANSES) pour les teneurs des aliments (valeurs moyennes).