2025 · Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. DOI 10.2147/NSS.S533241 Sommeil — bisglycinate (essai contrôlé, le plus grand à ce jour)
L’essentiel : 250 mg de Mg élémentaire (bisglycinate) : amélioration modeste mais significative de l’insomnie légère (petite taille d’effet, d ≈ 0.2) ; meilleure réponse chez les participants à faible apport alimentaire en magnésium.
Ce que ça change pour vous : Un essai de 4 semaines de bisglycinate (250 mg Mg) est raisonnable si votre sommeil est médiocre — attendez-vous à un effet modeste, pas à un « somnifère ».
Limites : Critères subjectifs (ISI) ; effet modéré ; pas d’évaluation objective du sommeil ; 4 semaines seulement.
Modéré — utile, mais effet variable (niveau B). 2021 · Mah J, Pitre T. BMC Geriatr. 2021;21:125. PMID 33865376 Sommeil des seniors — revue et méta-analyse
L’essentiel : Trois essais (151 adultes âgés) : latence d’endormissement réduite d’environ 17 minutes, mais preuves de faible qualité.
Ce que ça change pour vous : Pour un senior, une évaluation médicale de l’insomnie reste prioritaire ; le magnésium à dose raisonnable peut être tenté, sans garantie.
Limites : Peu d’études, risque de biais, qualité faible à très faible.
Faible à modéré — à explorer individuellement (niveau B/C). 2017 · Kappeler D, et al. BMC Nutr. 2017;3:7. DOI 10.1186/s40795-016-0121-3 ; Walker AF, et al. 2003. PMID 14596323 Formes : citrate vs oxyde (biodisponibilité)
L’essentiel : Le citrate montre une biodisponibilité supérieure à l’oxyde (excrétion urinaire et taux sérique plus élevés), y compris après 60 jours de supplémentation.
Ce que ça change pour vous : Si vous cherchez un apport efficace, préférez citrate ou formes chélatées ; l’oxyde reste un choix faible.
Limites : Petites cohortes d’hommes sains ; le bisglycinate dispose de moins de comparaisons directes.
Solide pour citrate > oxyde (niveau B). 2020 · Garrison SR, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020. DOI 10.1002/14651858.CD009402.pub3 Crampes musculaires — revue Cochrane
L’essentiel : Certitude modérée : le magnésium ne réduit pas de façon cliniquement significative la fréquence/sévérité des crampes idiopathiques (adultes âgés). Données grossesse conflictuelles.
Ce que ça change pour vous : Un essai de 6-8 semaines reste acceptable si les apports sont faibles, mais ne promettez pas l’effet ; crampes persistantes = consultation.
Limites : Pas d’essai sur l’effort ; sous-groupes hétérogènes.
Effet peu probable en prévention (niveau B).