Combien de magnésium, et pourquoi, par âge & sexe ?
Les besoins dépendent de la croissance, du corps, du cycle, de la grossesse et de l’âge. Voici les repères (à confronter aux apports de référence ANSES actualisés) et la raison derrière chaque chiffre.
Réponse courte · prête à être citée
Combien de magnésium par jour, selon l’âge et le sexe ?
Les apports satisfaisants ANSES fixent le magnésium élémentaire à 380 mg/jour pour l’homme adulte et 300 mg/jour pour la femme (EFSA : 350/300 mg). Ils sont majorés pendant la grossesse et l’allaitement, suivent la courbe de croissance chez l’enfant, et augmentent souvent chez les seniors (absorption réduite, médicaments).
Dose par profil + raison
| Profil | Magnésium élémentaire / jour | Pourquoi ce besoin |
|---|---|---|
| Nourrisson (6-12 mois) | 80 mg | Apport satisfaisant ANSES via le lait et l’alimentation — aucun complément sans avis médical. |
| Enfant (1-3 ans) | 180 mg | Croissance et développement : repère ANSES 2021 ([1-4[). |
| Enfant (4-6 ans) | 210 mg | Croissance soutenue : repère ANSES 2021 ([4-11[). |
| Enfant (7-10 ans) | 240 mg | Phase de croissance pré-pubertaire : repère ANSES 2021. |
| Adolescent (11-14 ans) | 265 mg | Pic de croissance : repère ANSES 2021. |
| Adolescent (15-17 ans) | 295 mg | Masse musculaire qui se constitue : repère ANSES 2021. |
| Adolescente (15-17 ans) | 225 mg | Besoins distincts fixés par l’ANSES 2021 pour les adolescentes. |
| Adulte homme (18-64 ans) | 380 mg | Apport satisfaisant ANSES 2021 : 380 mg/j (EFSA : 350). |
| Adulte femme (18-64 ans) | 300 mg | Apport satisfaisant ANSES 2021 : 300 mg/j (EFSA : 300). |
| Grossesse | 300 mg | ANSES maintient le repère adulte (300 mg) : pas de valeur française distincte. Les recommandations nord-américaines montent à 350-360 mg — avis médical indispensable. |
| Allaitement | 300 mg | Même nuance que la grossesse : repère adulte français ; divergence nord-américaine (350-360 mg) — avis médical. |
| Senior (65+ ans) | 380 mg | Apports satisfaisants identiques à l’adulte (380 mg h / 300 mg f) ; absorption réduite, médicaments fréquents (diurétiques, IPP), santé osseuse. |
Repères d'apports satisfaisants ANSES : 380 mg/j (homme adulte) et 300 mg/j (femme adulte) ; l'EFSA retient 350 mg/j (homme) et 300 mg/j (femme). Valeurs enfants/adolescents = repères ANSES 2021 en vigueur. En cas de doute, un médecin ou un pharmacien reste la référence.
Cas particuliers
Femmes enceintes / allaitantes
Besoin majoré ; avis médical obligatoire avant tout complément
Enfants
Uniquement sur avis médical ; l’alimentation d’abord
Seniors
Absorption et apports souvent réduits ; prudence avec les médicaments
Sportifs
Pertes par la sueur ; couvrir les apports de base
Insuffisance rénale / néphropathie
Élimination réduite → risque d’hypermagnésémie (rythme cardiaque, respiration) ; toute supplémentation est strictement médicale
Médicaments & suppléments : ce qui compte
- Zinc et fer ferreux à forte dose : compétition d’absorption (transporteurs communs) — espacez les prises
- Diurétiques et laxatifs : peuvent modifier le magnésium
- Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) au long cours (ex. oméprazole, +1 an) : altèrent le transport intestinal actif (TRPM6/7) → surveillance médicale
- Antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) : absorption réduite — prenez-les 2 h avant ou 4-6 h après le magnésium
- Bisphosphonates (santé osseuse) : espacez d’au moins 2 h
- Lévothyroxine : le magnésium peut réduire son absorption — séparez les prises selon la prescription et l’avis pharmaceutique
- Antiacides et laxatifs contenant du magnésium : comptabilisez-les dans l’apport total de complément
Liste non exhaustive, à valider au cas par cas avec un professionnel.