Pourquoi les stocks sont plus bas
La créatine alimentaire vient exclusivement de la viande et du poisson (~1 g/j chez l’omnivore). Le corps synthétise ~1 g/j — insuffisant pour saturer les muscles. Résultat : végétariens et vegans tournent avec des réserves réduites, surtout au niveau musculaire (et possiblement cérébral, données préliminaires).
Meilleurs répondeurs ?
Logique physiologique : plus les stocks de départ sont bas, plus la marge de progression est grande. Les essais confirment tendanciellement de meilleures réponses (force, masse maigre) chez les végétariens supplémentés. Ce n’est pas une obligation — c’est le public où le rapport bénéfice/coût est maximal.
Protocole
Identique : 3 à 5 g/j de monohydrate (vegan par nature). Points de vigilance spécifiques :
- Gélules : préférez HPMC (végétales) aux gélatines bovines.
- Suivi : la prise d’eau initiale (~1-2 kg) est normale et signe que ça marche.
- B12 et fer : les deux autres points de vigilance du régime végé — à suivre en parallèle, pas à confondre.
Questions fréquentes
La créatine est-elle vegan ?
Oui : le monohydrate est synthétisé chimiquement, sans matière animale. Vérifiez juste la gélule (préférez les gélules végétales HPMC).
Un végétarien mangeur d’œufs et de lait a-t-il besoin de créatine ?
Œufs et lait n’en contiennent quasiment pas : seuls la viande et le poisson en apportent (~1 g/j). Le statut reste plus bas qu’omnivore — la supplémentation se justifie autant.
Faut-il une charge quand on part de bas ?
Non obligatoire, mais c’est le cas où elle a le plus de sens : stocks très bas = saturation simple déjà très efficace. 3-5 g/j suffit dans tous les cas.
- Kreider et al. JISSN. 2017;14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z — stocks et réponse selon le régime.
- EFSA Journal. 2011;9(7):2303 — +15 à 20 % de créatine musculaire sous supplémentation.