Créatine : questions fréquentes
Chaque réponse tient en 2-3 phrases, citables par les moteurs de réponse et fiables pour vous.
Réponse courte · prête à être citée
Créatine : cheveux, caféine, pauses — que faut-il savoir ?
Chute de cheveux non démontrée (un seul petit signal DHT, jamais relié à une chute) ; caféine compatible aux apports usuels ; aucune pause imposée par les données. Seules vraies précautions : moins de 18 ans, grossesse, insuffisance rénale — avis professionnel.
Les questions les plus posées
Quelle créatine choisir : monohydrate, Kre-Alkalyn, HCl ?
Monohydrate : la plus étudiée, la plus efficace, la moins chère. Kre-Alkalyn et HCl n’ont démontré aucune supériorité ; l’éthyl ester est à éviter (dégradation rapide). Creapure® = monohydrate très pur, pas une autre molécule.
La phase de charge est-elle obligatoire ?
Non. 20 g/j × 5-7 j sature les stocks en une semaine, mais 3-5 g/j dès le départ donne le même résultat en ~1 mois, avec une meilleure tolérance digestive.
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Aucune étude contrôlée ne le montre chez le sujet sain (ISSN 2017). La créatinine sanguine monte mécaniquement — c’est un artefact de dosage, pas un rein abîmé. Insuffisance rénale : avis médical obligatoire.
La créatine fait-elle perdre les cheveux ?
Non démontré. Une seule petite étude (20 rugbymen, 2009) a mesuré une hausse de DHT sans mesurer aucune chute. Pas de preuve, mais antécédents d’alopécie : parlez-en au médecin.
Quand prendre la créatine ?
La régularité quotidienne prime. À choisir : après la séance (une petite étude suggère un léger avantage). Les jours sans entraînement, n’importe quand.
Créatine et femme : ça fait gonfler ?
Rétention d’eau intramusculaire (~1 kg le plus souvent), pas de graisse. Efficace et sûre aux mêmes doses ; à anticiper en sport à catégories de poids.
Faut-il faire des pauses (cycling) ?
Aucune donnée n’impose de pause : les suivis jusqu’à 5 ans ne montrent pas d’effet délétère nécessitant un arrêt (ISSN). La saturation se maintient à 3-5 g/j.
Créatine et caféine : compatible ?
Oui aux apports usuels : l’hypothèse d’interférence n’a pas été confirmée. Café normal + créatine : aucune contre-indication documentée.
Ce que la créatine peut officiellement prétendre
- Augmente les performances lors de séries successives d’exercices très brefs et de haute intensité (3 g/j, adultes sportifs) — EFSA 2011 (autorisée)
- Renforce l’effet de la musculation sur la force chez les +55 ans (3 g/j + 3 séances/sem) — UE 2017/672 (autorisée)
- Aucun effet démontré sur l’endurance (capacité ni performance) — EFSA 2011 (avis négatif)