Sciences en résumé

Les études créatine, décodées.

Pas de jargon : chaque étude réduite à « l'essentiel », « ses limites » et « ce que ça change pour vous » — avec les vraies références.

Réponse courte · prête à être citée

Que disent les études sur la créatine ?

EFSA 2011 : effet établi sur les efforts brefs et répétés (3 g/j), rien sur l'endurance. ISSN 2017 (1000+ études) : monohydrate efficace et sûr, mythes reins/déshydratation réfutés. DHT 2009 et timing 2013 : signaux isolés, à confirmer.

Décodages

Analyses

2011 · EFSA Journal. 2011;9(7):2303. DOI 10.2903/j.efsa.2011.2303

Créatine et performance : l’avis EFSA qui fait foi

L'essentiel : Relation cause-effet établie pour les efforts brefs, intenses et répétés (3 g/j) ; +15 à 20 % de créatine musculaire ; poids +1 à 3 kg d’eau ; aucun effet endurance.

Ce que ça change pour vous : C’est LE texte de référence : tout produit sérieux s’y conforme (3 g/j, adultes sportifs).

Limites : Avis réglementaire, pas un essai ; porte sur l’adulte en haute intensité uniquement.

Établi (niveau A).

2017 · Kreider et al. JISSN. 2017;14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z

Sécurité et efficacité : la position ISSN (1000+ études)

L'essentiel : Monohydrate = forme la plus efficace ; sûr jusqu’à 30 g/j pendant 5 ans chez le sujet sain ; pas de toxicité rénale démontrée ; charge 0,3 g/kg/j × 5-7 j puis 3-5 g/j.

Ce que ça change pour vous : Enterre les mythes reins/déshydratation et fixe les protocoles que nous recommandons.

Limites : Revue de position (synthèse d’études hétérogènes), auteurs parfois liés à l’industrie — lus avec recul.

Solide (niveau B+).

2009 · Van der Merwe et al. Clin J Sport Med. 2009;19:399. DOI 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

Créatine et DHT : la seule étude (rugby)

L'essentiel : Cross-over n=20 : 25 g/j × 7 j puis 5 g/j × 14 j ; DHT +56 % après charge (+40 % en entretien), testo inchangée ; aucune chute de cheveux mesurée.

Ce que ça change pour vous : Explique la rumeur « cheveux » : un signal hormonal isolé, jamais relié à une chute. À mentionner honnêtement, sans alarmer.

Limites : Petit effectif, 3 semaines, rugbymen uniquement ; jamais répliquée à ce jour.

Signal isolé (niveau C).

2013 · Antonio & Ciccone. JISSN. 2013;10:36

Timing pré vs post-séance

L'essentiel : n=19, 5 g pré vs post pendant 4 sem : post-séance « possiblement » supérieur (masse maigre, développé couché) — sans interaction statistique significative.

Ce que ça change pour vous : Si vous devez choisir un moment : après la séance. Mais la régularité quotidienne compte bien plus.

Limites : Petit effectif, 4 semaines seulement ; résultat par inférence, pas significatif en ANOVA.

Préliminaire (niveau C).

Lecture

Notre échelle de preuve

Niveau	Signification
A — Établi	Allégations EFSA, références officielles.
B — Clinique	Essais, cohortes, revues : données solides.
C — Préliminaire	Signaux partiels, à confirmer.
D — Marketing	Sans preuve adéquate — jamais repris comme fait.