Les deux protocoles validés
| Protocole | Dose | Durée | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Avec charge | ~20 g/j (≈0,3 g/kg) en 4 prises | 5-7 j, puis 3-5 g/j | Pressé de saturer (compétition proche) ; estomac solide |
| Sans charge | 3-5 g/j | En continu (~1 mois pour saturer) | Tous les autres cas : plus simple, mieux toléré |
Après une charge, 2 g/j suffisent à maintenir les stocks (EFSA 2011). Sans apport, ils se vident en un mois environ.
La charge est-elle obligatoire ?
Non. C’est un raccourci, pas un prérequis : la saturation finale est identique. Ses seuls coûts sont digestifs (nausées possibles en prise unique massive) et pratiques (4 prises par jour).
Règle simple : si vous débutez, prenez 3 à 5 g/j et oubliez la charge.
Quand la prendre ?
La régularité quotidienne prime sur le moment. Si vous voulez optimiser à la marge : après la séance — une petite étude (19 sujets, 4 semaines) suggère un léger avantage sur la masse maigre, sans significativité statistique solide. Les jours sans entraînement : n’importe quand, avec un repas si l’estomac est sensible.
Avec quoi ?
Un repas glucidique ou protéiné améliore légèrement la captation (insuline). Effet modeste : ne changez pas votre alimentation pour ça. Évitez seulement de la dissoudre dans du café brûlant par habitude — l’eau tiède ou froide suffit (la chaleur dégrade lentement la créatine en créatinine).
Questions fréquentes
Combien de temps avant de sentir un effet ?
Avec charge : quelques jours. Sans charge (3-5 g/j) : 3 à 4 semaines pour saturer les stocks. L’effet suit la saturation, pas la première prise.
Que faire en cas d’oubli ?
Rien de spécial : reprenez la dose habituelle le lendemain. Les stocks se vident en ~1 mois sans apport — un oubli isolé ne change rien.
Faut-il prendre la créatine même les jours sans entraînement ?
Oui : c’est la saturation des stocks qui compte, pas la séance du jour. Dose quotidienne, avec ou sans entraînement.
- Kreider et al. JISSN. 2017;14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z — charge 0,3 g/kg/j × 5-7 j puis 3-5 g/j.
- EFSA Journal. 2011;9(7):2303 — 3 g/j pour l’effet performance ; 2 g/j maintiennent les stocks.
- Antonio & Ciccone. JISSN. 2013;10:36 — post-séance possiblement supérieur (n=19, préliminaire).