Pourquoi insuffisant
Doses B12 des complexes : faibles + absorption partielle (~1-2 % passif aux fortes doses) : le calcul ne passe pas pour un vegan strict. Monodose 25-100 µg/jour ou 1000-2500 µg hebdo : voir cluster B12 pour les schémas validés.
Levures nutritionnelles : appoint, pas base
Paillettes enrichies : B12 ajoutée variable, autres B présentes — appoint agréable, dosage incertain. Ne jamais compter dessus comme source B12 principale : la monodose reste obligatoire, les paillettes sont un plus.
Le protocole vegan B
Complexe équilibré (autres B) + B12 séparée + D : le trio. B9 alimentaire + supplément si désir de grossesse : voir cluster prénatale. Sportifs vegan : créatine 3-5 g en plus (stocks bas) — voir cluster créatine.
Questions fréquentes
Complexe « vegan » avec B12 : suffit ?
Vérifier les µg + absorption partielle : le plus souvent insuffisant seul. Monodose B12 séparée (voir cluster).
Autres B à risque vegan ?
B2, B6 : apports végétaux corrects en varié. B12 reste LE poste critique — le seul non négociable.
Enfant vegan ?
Pédiatre + B12 + D : protocole, pas complexe junior improvisé.
- Cluster B12 (4,5 µg/j, absorption) ; ANSES (sources B).