Le double handicap
- Pas de viande/abats/fruits de mer : les sources les mieux absorbées manquent.
- Phytates (céréales complètes, légumineuses, oléagineux) : captent le zinc restant.
Résultat : apports corrects sur le papier, absorption réelle basse.
Protocole
- Préparer : trempage 12 h, fermentation, levain, germination — systématiques, pas folkloriques.
- Diversifier : légumineuses + oléagineux + œufs/laitages si végétarien (pas vegan).
- Supplémenter si besoin : 10-15 mg/j (gluconate/citrate), au repas — avis diététique pour calibrer.
- Surveiller : cuivre en cure longue, comme tout le monde.
Questions fréquentes
Trempage, ça change vraiment quelque chose ?
Oui : trempage, fermentation, levain et germination réduisent les phytates et libèrent le zinc (et le fer). Pratiques traditionnelles validées par la biochimie.
Faut-il doser avant de supplémenter ?
Idéal (zincémie, interprétation médicale), pas obligatoire pour 10-15 mg/j saisonniers. Symptômes + régime végétal strict : dosage utile.
Enfant vegan : supplémenter ?
Croissance + immunité = vigilance (ANSES) : avis pédiatre, formes douces, doses pédiatriques. Jamais d’initiative sur les mg adultes.
Sources
- ANSES — phytates, sources, carence (croissance, immunité).
- EFSA Journal. 2014;12:3844 — besoins selon phytates.