Le handicap et ses solutions
Pas d’héminique (15-80 % d’absorption) : tout repose sur le non-héminique variable. Chaque levier compte : vitamine C à chaque repas, thé/café à 2 h, trempage/fermentation contre phytates, calcium loin des repas riches en fer.
Le repas-type
Lentilles + poivrons + jus d’orange, thé une heure après minimum. Riz complet fermenté, tofu + brocoli + agrumes : les combinaisons qui changent l’absorption sans changer les courses.
Le suivi
Bilan annuel (ferritine) si régime strict, grossesse ou sport : le végétal gère très bien le fer — à condition de le vérifier, pas de le supposer.
Questions fréquentes
Épinards riches en fer : mythe ?
Mi-mythe : teneurs correctes mais non-héminique + oxalates = absorption faible. Popeye exagérait — comptez dessus en fond, pas en apport.
Lentilles + riz : suffisant ?
Bonne base + vitamine C (poivron, jus) au même repas, thé loin : le trio qui maximise. Bilan régulier quand même.
Enfant vegan : supplémenter ?
Croissance + pas de viande : avis pédiatre, bilan, formes pédiatriques. Jamais de gélules adultes adaptées.
- ANSES — fer : formes, sources, vitamine C, inhibiteurs.