Les trois, sans jargon
| Famille | Source | Rôle documenté |
|---|---|---|
| EPA | Poissons gras, capsules | Cœur (avec DHA, 250 mg/j) |
| DHA | Poissons gras, algues | Cerveau, vision (250 mg/j), périnatal |
| ALA | Lin, chia, noix | Précurseur végétal — conversion très faible |
Le goulot : la conversion
L’ALA doit être transformé en EPA puis DHA — et le rendement est très faible, d’où le repère DHA 250 mg/j direct (ANSES). Conséquence : végétalien sans algues = statut bas quasi garanti ; omnivore sans poisson = statut limite.
Ratio oméga-6/oméga-3
L’excès de linoléique (tournesol, maïs, ultra-transformés) concurrence l’ALA : rapport visé sous 5 (ANSES). En pratique : huile d’olive/colza au quotidien, poisson 2×/sem — et les capsules ne compensent pas une alimentation déséquilibrée.
Questions fréquentes
L’ALA du lin peut-il remplacer le poisson ?
Non : la conversion ALA → EPA/DHA est très faible (ANSES). Le lin reste un bon fond alimentaire, mais pas un apport EPA/DHA.
EPA ou DHA : lequel privilégier ?
Les deux : repères ANSES 250 mg chacun. Le DHA est suivi en périnatal et vegan (algues riches en DHA) ; l’EPA accompagne en duo cœur.
Les oméga-6 annulent-ils les oméga-3 ?
Un excès d’oméga-6 (huiles, ultra-transformés) défavorise l’utilisation des oméga-3 : l’ANSES vise un rapport linoléique/ALA sous 5. Équilibrer les deux vaut mieux que forcer l’un.
- ANSES — repères acides gras (DHA/EPA, ALA 1 % AET, rapport <5).
- EFSA Journal. 2011;9(4):2078. DOI 10.2903/j.efsa.2011.2078.